Выгорание в декрете — мой опыт

Я выгорела

Недавно я осознала это, и что важнее, приняла этот факт. Оказывается, я — не бессмертный пони! Вот это новость. Вроде бы не вкалываешь на шахте, чего уставать-то? Дети — цветы жизни, надо какать радугой каждый день! Депрессия бывает только от лени! 

Эти и другие неправильные совковые установки не давали понять, что я выгорела. У нас принято надевать маску вечно умиляющегося своими детьми человека на людях, в соц сетях, в жизни. А за закрытыми дверьми нередко происходит отчуждение и холодная война между супругами, родители орут, ставят в угол или даже бьют детей. А все от того, что мы не чувствуем, что устали, и постепенно безресурсное состояние становится нормой.

Я за то, чтобы говорить честно обо всем как есть. Это абсолютно нормально и естественно уставать, выгорать, особенно в первые годы в новом статусе родителя. А вот срываться на других — ненормально, именно поэтому и нужно заботиться о себе.

Заботясь о себе, вовремя наполняя себя и не доводя до морального истощения, вы заботитесь и об окружающих. 

Кстати, выгорание может быть и профессиональным, но сегодня мне бы хотелось затронуть животрепещущую тему именно о выгорании мамы (или папы). Самая распространенная фраза — “как-то наши мамы, бабушки выживали, даже без стиральных и посудомоечных машин, пылесосов, нечего слюни распускать”. Никогда, запомните, никогда не говорите эту ужасную, обесценивающую фразу. 

Давайте разбираться почему.

Представьте, вы ничего не ели и не пили 3 дня, маковой росинки во рту не было на протяжении трех суток. У вас кружится голова, нет сил, падает давление и вам попросту хреново. А к вам подходит близкий человек и вместо того, чтобы накормить, ну или просто посочувствовать, говорит: А вот в Африке дети голодают и умирают тысячами каждый день, так что нечего тут жаловаться!

Вроде бы формально все правильно говорит, но вам от этого легче? Вы перестанете чувствовать голод? Ваш желудочный сок сжалится над вами и перестанет разъедать желудок, а сахар и давление волшебным образом поднимутся до нужной отметки? Мы привыкли заботиться только о своей физической оболочке, а о своей психике, о душе у нас в культуре понятия заботы нет. По моему мнению, частично по этой причине процветает домашнее насилие и разводы.

Мое открытие года — наше психологическое состояние также архиважно! О нем тоже нужно заботиться. Но если наступление голода мы замечаем сразу, то как распознать выгорание? Вот именно с этим у меня самой были проблемы. Я, видимо, думала, что мои ресурсы неисчерпаемы, а терпение резиновое. 

Признаки выгорания

Агрессия, злость, раздражение, сонливость, даже если выспалась, апатия, безразличие ко всему, отсутствие или, наоборот, зверский аппетит, потеря концентрации, нет сил даже на хобби, отсутствие терпения… Список можно продолжать долго. Я называю это безресурсным состоянием, когда силы закончились, а пополнения новой энергии нет. А ведь мы редко осознанно наполняем себя ресурсом! 

Причины выгорания

Я долго не могла диагностировать у себя выгорание, потому как думала: мы с мужем умудряемся высыпаться по ночам с детьми, дети — здоровы, муж любящий и безумно заботливый, мы живем в своем доме, как можно чувствовать себя несчастной? Долго копалась в себе и приходила к выводу, что внутри я безумно счастлива, я ни о чем в своей жизни не жалею и даже если была бы такая возможность, я ничего, абсолютно ничего бы не хотела менять.

Так, раз я чувствую себя счастливой, значит это не депрессия, думала я. Но почему такой упадок сил? Почему я берусь читать книгу и не могу сосредоточиться, хотя я всегда была жутким книголюбом. Смотрю фильм и тоже не получаю удовольствия как раньше. Вообще все мои хобби перестали меня радовать. Повторюсь, при том, что физически я высыпалась и нормально питалась.

И только на 3-й год декрета до меня стало доходить, что у меня не депрессия, а выгорание. При депрессии человек чувствует себя несчастным, зачастую есть неудовлетворенность в какой-либо сфере жизни; признаки выгорания я уже описала выше. Но если долго ничего не делать с выгоранием, то оно вполне может перетечь в депрессию. Если у вас депрессия, пожалуйста, не тяните и срочно идите к психологу, желательно по рекомендации, сейчас почти к любому хорошему психологу можно записаться на онлайн встречу.

Итак, причины выгорания:

• Гормональная перестройка. Я бы посоветовала проверить щитовидную железу и в идеале сдать анализы на витамины. Для меня было открытие, что гормоны настолько влияют на наше психологическое состояние. Например, после родов часто накатывает окситоцин (гормон любви и нежности) и делает нас плаксивыми и сентиментальными, а также способствует лактации. А вот повышенный кортизол (гормон стресса) вызывает бессонницу, нервозность и проблемы с весом.
• Быт, быт, быт. Когда он 24/7 поглощает вас, истощение неизбежно. Каждый день повторяющийся цикл действий, дневные сны, кормления, подгузники. Меня веселят люди, которые говорят: если бы у меня были дети, я бы с ними целый день гуляла по городу, шоппилась, сидела в кофейне и т.д. Мечты-мечты, в которые дети с их режимом не очень-то вписываются. Ну разве что подростки 🙂
• Отсутствие помощи. В нашем случае, помощи нет совсем, нам не на кого оставить ребенка даже в форс-мажорной ситуации “на часик”, и это морально давило первое время. 
• Нет времени побыть наедине с мужем. Болтать часами на кухне, смотреть фильмы без пауз, сорваться резко в путешествие, кататься по ночному городу — про это приходится забыть. Если с первой дочкой мы умудрялись-таки посмотреть несколько сезонов “Викингов”, кататься ночью на машине и даже болтать часами, пока она спит… А вот с появлением второй малышки все это стало затруднительнее. 
• Отсутствие времени для себя. Вот тут многих поджидает ловушка вечного откладывания своих удовольствий на потом. И я не исключение. В этом адском цейтноте быта, когда ты жонглируешь стиркой, обедами и ужинами (а в моем случае приходилось готовить 2 или 3 меню на день, так как дети в силу возраста едят разное, мы с мужем другое), дневными снами и ночными капризами, ты вечно думаешь: “Ну еще чуть-чуть… Вот будет им годик/2 года/5 лет и заживёёём! Новая тушь? Да зачем мне, я все равно дальше детских площадок не выхожу”. Не надо так к себе, не обесценивайте свой труд, пожалуйста. 
• Капризы, зубы, болезни ребенка. То, о чем нас не предупреждают и мы, до рождения детей, думаем, что только невоспитанные дети катаются по полу в магазинах и у нас такого, конечно же, не будет, хаха. Ну прям катания колбаской у нас и вправду не было (рано радуемся?), но в целом, с рождением детей и читая о детской психологии, мы понимаем, что капризы — это нормально, так развивается нервная система у деток, есть кризисы 2-х и 3-х лет, в английском языке есть даже фраза «terrible two». А с каким мучением прорезываются зубки? На это всё тоже тратится неимоверное количество ресурса.

Как бороться с усталостью, истощением, выгоранием и апатией

1. Цените себя и свой труд. Уход и забота о ребенке — это огромнейший труд. Я знаю по себе, когда это превращается в рутину, день сурка, ты перестаешь понимать какой неоценимый вклад ты сейчас делаешь и начинаешь обесценивать сама себя, мол, ничего такого не делаю, почему я устаю. Каждый день, крупица по крупице ты создаешь детство маленькому человечку, ежедневно и ежеминутно ты совершаешь ряд важнейших для его жизни действий — это неоценимый труд, это волшебство!
2. Напишите список того, что пополняет ваш ресурс. Желательно написать очень и очень большой список, пусть далеко не за один день. Вы увидите, что после 5-10 пункта у вас закончилась фантазия, это еще раз подтверждает, что мы совсем не умеем заботиться о себе. Постарайтесь придумать минимум 30-40 пунктов с преобладанием простых выполнимых задач. Ну, например, если вас наполняют путешествия, а возможности на данный момент нет, то это бесполезный пункт. Попить кофе в одиночестве без спешки, побродить одной или с подругой по любимым улицам, поедая любимое мороженое, купить что-то из косметики, йога, медитация, устроить домашнюю фотосессию, ванночка для ног, массаж, спа процедуры, испечь пирог, когда никто не мешает, книга, вязание, пробежки-прогулки, любимая музыка, катание по ночному городу, путешествие на машине за город… Это вам для вдохновения. Буду очень рада, если поделитесь своими волшебными пунктами.
3. Вести дневник благодарностей. Одно время из каждого утюга трубили о том, что это мощная техника и все успешные люди ведут такой дневник. Честно сказать, я относилась к этому скептически. Но когда стала писать, я поразилась тому, сколько эмоций дарят эти строки. Я делаю немного не так, как рекомендуют, возможно кому-то понравится мой метод: я записываю впечатления месяца, то, за что я благодарна. Записываю и крупные, и мелкие события, например, «ура, Никки научилась засыпать самостоятельно» или «мы съездили на машине загород, съели вкуснейшую пиццу и отлично провели день». Конечно отдельным списком я написала благодарности за крупные события в жизни, за здоровых родителей и детей, за отношения с мужем, но этот список пишешь разово и перманентно, а впечатления за месяц это отличная техника, учащая замечать в рутине маленькие жемчужины прекрасных событий. Каждый раз, перечитывая, я поражаюсь, сколько всего хорошего, оказывается происходит, в моменты грусти и апатии эти строки заряжают невероятным позитивом!
4. Обязательно устраивайте себе выходные, как минимум 3-5 часов в неделю у вас должны быть посвящены себе любимой. Все вышеперечисленные пункты не будут иметь значения, если у вас не будет времени, когда вас никто не беспокоит, когда не надо бежать с намыленной головой к плачущему ребенку, когда ты принадлежишь сама себе. По важности, этот пункт для меня на первом месте. Муж, родители, няня, в конце концов! Вообще, в идеале давать возможность побыть наедине с детьми именно мужу, тогда он начнет лучше понимать вас, укрепится его связь с малышами. В нашем случае взаимопонимание и эмпатия усилились многократно, когда муж стал брать детей на целый день и весь уход за ними ложился на него.
5. Очень важно заручиться поддержкой мужа, близких, подруг. Окружите себя понимающими людьми и ограничьте общение с теми, кто токсичен, обесценивает вас и ваши эмоции. Больше всего я открываюсь мужу, могу часами описывать свои эмоции, мысли, ощущения. Думаю, именно благодаря этому, мы смогли стать еще ближе, несмотря на все трудности. Он также рассказывает о своих инсайтах, мы стараемся делиться друг с другом каждый день, пусть хоть 10-15 минут.
6. Юмор, смех, «дуракаваляние» — неожиданный пункт? Лично мне очень помогает разгрузиться просмотр комедийных шоу, фильмов, а самое любимое — это включить музыку погромче и побеситься со своими детьми! Вообще музыка всегда была для меня чем-то особенным, но с рождением детей я забросила ее, а на замену пришел «Синий трактор» и «Babyshark», ну вы понимаете, да? Наверное, только когда дочке исполнился год, до меня дошло, что можно и свою любимую музыку послушать, ну если это не тяжелый метал, разве что. И знаете, ей тоже понравилось! Каково было ее удивление, увидеть кривляющуюся маму, а потом и присоединившегося к всеобщему веселью папу! Теперь детки и сами с удовольствием дурачатся вместе с нами и это так здорово, обязательно попробуйте!
7. Снизьте свою планку, особенно если вы перфекционист. Вы не должны везде и всё успевать, в доме не всегда должен быть супер идеальный порядок и 5 свежих блюд каждый день, а дети одеты с иголочки и причесаны волосок к волоску. Да, возможно для кого-то это прозвучит дико, ведь в Советском союзе женщинам внушали обратное. Поверьте, ваши муж и дети скорее выберут спокойную и добрую маму, нежели нервную и раздраженную, пусть и с идеальным порядком в доме. Нет, я не призываю к хаосу и срачу, но делайте все по возможности своих сил. В первые месяцы после рождения ребенка я бы посоветовала спать и отдыхать с малышом, когда он спит и если останется свободное время, распределять на домашние дела. Привлекайте мужа помочь вам с уборкой, готовкой или посидеть с ребенком.
8. Тайм-менеджмент. Про это я бы могла написать отдельную статью (и возможно это будет темой следующего поста), но если вкратце, то это тоже очень важный пункт, который может значительно упростить вашу жизнь с младенцем. Во-первых, морозилка. Для меня было открытием, что в морозилке можно хранить готовые блюда, например, пасту болоньезе, пюре, жареные котлеты и даже зажарки для супов. Один отдел заполняем заранее приготовленными блюдами, расфасованными порционно. Можно купить специальные контейнеры для морозильных камер и распределять еду так, чтобы оставалось только разогреть, например, пюре с котлетой и подливой. Второй отдел морозильной камеры я заполняю мороженными овощами, фруктами, ягодами (брокколи, цуккини, цветная капуста, горошек, шпинат, очищенный и нарезанные картофель, грибы, малина, черника и т.д), не волнуйтесь, большинство витаминов сохраняется именно при заморозке. Зачем, если сейчас в магазинах можно все это в любой момент купить, скажете вы и я соглашусь, так как раньше тоже не любила битком набитые холодильники и еда у меня никогда не пропадала. Но именно в декрете что-то пошло не так, и от нехватки времени стали портиться продукты или все время забываешь что-то купить. Кстати, даже бульон можно замораживать, а также хлеб и нарезанную зелень. Новоиспеченные мамы точно оценят этот лайфхак 🙂 К этому пункту я бы также добавила приобретение детских гаджетов, вроде слинга и бэбиситтера. Слышала, что не всем деткам нравится там сидеть, но обе мои дочки обожали качаться в бэбиситтере и спать в слинге и это было моим спасением. Я даже умудрялась принимать душ с ребенком, сидящим в автолюльке рядом (не под душем, а в ванной комнате). Готовила, пока малыш спал в слинге на мне.

И да, я все еще в процессе выхода из этого состояния, но даже от осознания проблемы стало гораздо легче. Напишите, а что вам помогает наполнить свой внутренний ресурс? Сталкивались ли вы когда-нибудь с выгоранием и как преодолевали?